Low-Carb Hähnchen Bento

Dieses Bento eignet sich hervor­ragend zum Abnehmen und für Sport­be­geis­terte. Es enthält viel Eiweiß und Vitamine und wenig Kalorien und sättigt dabei sehr lange.

SandraAutorSandraKategorie, , Schwie­rig­keitsgradAnfänger
Anzahl1 Portion
Vorbe­rei­tungszeit10 Min.Koch-/Backzeit10 Min.Gesamtzeit20 Min.
 

Zutaten

Mariniertes Fleisch
 120 g Hähnchen­filet
 2 EL Bulgogi-Würzsoße
 1 TL Sesam
 1 Stange Frühlings­zwiebel
 1 EL Margarine oder Öl
Gemüse
 120 g Broccoli
 120 g Blumenkohl
 40 g Cherry­to­maten
 30 g Mais-Kölbchen
 1 TL Sesam
 1 Prise Salz

Zubereitung

1

Als ersten legst du dir am besten alle wichtigen Utensilien (z.B. Schnei­de­brett und Messer) sowie die wichtigsten Zutaten zurecht. So lässt es sich später schneller verar­beiten und spart somit Zeit. Ich koche hier noch gleich mein Abend­essen mit, deshalb gibt es 3 Hähnchen­filets

Gemüse zubereiten
2

Als erstes bereite ich das Gemüse zu. Für den Blumenkohl und den Broccoli nutze ich zum Garen eine Mikro­wellen festen Behälter mit Deckel bei dem die Luft entweichen kann. Mit etwas Wasser hat man dann ganz schnell einen kleinen Dampf­ga­rerersatz. Jeweils 5 Minuten reichen. Während­dessen wasche ich die Tomaten, schneide den Mais in zwei Hälften und die Frühlings­zwiebel in kleine Ringe. Dann beginne ich mit dem Fleisch. Ist das Gemüse fertig, lasse ich die Rösschen auf einem Teller abkühlen und würze sie mit etwas Salz.

Hähnchen braten
3

Nun erhitze ich etwas Sonnen­blu­men­mar­garine (alter­nativ geht natürlich auch Öl) in der Pfanne. Sobald die Margarine keine Blasen mehr wirft, lege ich das Fleisch in die Pfanne und schließe diese mit einem Deckel. Ist die eine Seite schön knusprig angebraten, wiederhole ich den Vorgang mit der anderen Seite.

4

Am Ende des Braten übergieße ich das Fleisch auf beiden Seiten mit der Bulgogi-Würzsoße und lasse diese kurz karamel­li­sieren. Jetzt ist das Fleisch fertig und kann in Stücke geschnitten werden und abkühlen.

Bento packen
5

Solange alles abkühlt bereite ich meine Bento-Utensilien vor. Heute nutze ich meine Monbento Square Box mit zwei Temple M Dosen, sowie Muffin­back­formen aus Silikon und meinen japani­schen Silikon­trenn­blättern.

6

Als erstes befülle ich die Dosen mit den Lauch­zwiebeln und den Sesam­körnern. So bleiben alle schön knackig. Beim Essen kann man dann einfach beides über Fleisch und Gemüse streuen.

7

Damit sich kein Kondens­wasser in den Dosen bildet, fülle ich die Zutaten erst nach dem Abkühlen in die Boxen und stelle alles über Nacht in den Kühlschrank.

8

Am nächsten morgen muss ich nur noch meine Tasche packen. Da dürfen natürlich nicht die Katzen­stäbchen fehlen.

 

Zutaten

Mariniertes Fleisch
 120 g Hähnchen­filet
 2 EL Bulgogi-Würzsoße
 1 TL Sesam
 1 Stange Frühlings­zwiebel
 1 EL Margarine oder Öl
Gemüse
 120 g Broccoli
 120 g Blumenkohl
 40 g Cherry­to­maten
 30 g Mais-Kölbchen
 1 TL Sesam
 1 Prise Salz

Zubereitung

1

Als ersten legst du dir am besten alle wichtigen Utensilien (z.B. Schnei­de­brett und Messer) sowie die wichtigsten Zutaten zurecht. So lässt es sich später schneller verar­beiten und spart somit Zeit. Ich koche hier noch gleich mein Abend­essen mit, deshalb gibt es 3 Hähnchen­filets

Gemüse zubereiten
2

Als erstes bereite ich das Gemüse zu. Für den Blumenkohl und den Broccoli nutze ich zum Garen eine Mikro­wellen festen Behälter mit Deckel bei dem die Luft entweichen kann. Mit etwas Wasser hat man dann ganz schnell einen kleinen Dampf­ga­rerersatz. Jeweils 5 Minuten reichen. Während­dessen wasche ich die Tomaten, schneide den Mais in zwei Hälften und die Frühlings­zwiebel in kleine Ringe. Dann beginne ich mit dem Fleisch. Ist das Gemüse fertig, lasse ich die Rösschen auf einem Teller abkühlen und würze sie mit etwas Salz.

Hähnchen braten
3

Nun erhitze ich etwas Sonnen­blu­men­mar­garine (alter­nativ geht natürlich auch Öl) in der Pfanne. Sobald die Margarine keine Blasen mehr wirft, lege ich das Fleisch in die Pfanne und schließe diese mit einem Deckel. Ist die eine Seite schön knusprig angebraten, wiederhole ich den Vorgang mit der anderen Seite.

4

Am Ende des Braten übergieße ich das Fleisch auf beiden Seiten mit der Bulgogi-Würzsoße und lasse diese kurz karamel­li­sieren. Jetzt ist das Fleisch fertig und kann in Stücke geschnitten werden und abkühlen.

Bento packen
5

Solange alles abkühlt bereite ich meine Bento-Utensilien vor. Heute nutze ich meine Monbento Square Box mit zwei Temple M Dosen, sowie Muffin­back­formen aus Silikon und meinen japani­schen Silikon­trenn­blättern.

6

Als erstes befülle ich die Dosen mit den Lauch­zwiebeln und den Sesam­körnern. So bleiben alle schön knackig. Beim Essen kann man dann einfach beides über Fleisch und Gemüse streuen.

7

Damit sich kein Kondens­wasser in den Dosen bildet, fülle ich die Zutaten erst nach dem Abkühlen in die Boxen und stelle alles über Nacht in den Kühlschrank.

8

Am nächsten morgen muss ich nur noch meine Tasche packen. Da dürfen natürlich nicht die Katzen­stäbchen fehlen.

Low-Carb Hähnchen Bento
Sandra

ist studierte Informatikerin und liebt Katzen und japanische Kultur. Ihre Leidenschaft brennt für gutes Essen, schöne Einrichtung und Sport.

Verwandte Themen

Hat dir der Beitrag gefallen?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.