Kalorien­bedarf und Nährstoff­bedarf berechnen – Wie viel brauche ich am Tag?

Am besten fange ich mit einem kleinen theore­ti­schen Teil zur Berechnung des Kalorien- und Nährstoff­be­darfs an, dass die mathe­ma­ti­schen Formeln die dem Rechner zugrunde liegen nachvoll­ziehbar werden.

Wer jetzt denkt “Oh nein, Mathe!”, springt hier direkt zum Rechner .

Kalorien­bedarf: Grund­umsatz, Leistungs­umsatz und Gesamt­umsatz ermitteln

Unser täglicher Kalorien­bedarf besteht aus zwei Teilen. Der Grund­umsatz gibt an, wie viel der Körper in Ruhe benötigt. Der Leistungs­umsatz kommt durch Bewegung im Alltag zustande. Allgemein gilt also für den Kalorien­bedarf pro Tag:
$$Gesamt­umsatz = Grund­umsatz + Leistungsumsatz$$Die beste Formel zur Berechnung des Grund­um­satzes G ist zur Zeit die Mifflin-St.Jeor-Formel.
$$G(m,h,a)=9{,}99~m+6{,}25~h-4{,}92~a+s$$
Zur Berechnung braucht man das Gewicht m, die Größe h und das Alter a sowie den geschlechts­spe­zi­fi­schen Summand s. Bei Männern ist $$s=+5$$ Bei Frauen ist $$s=-161$$
Die Formel ist jedoch nur ein Richtwert und kann zu +/- 10% von der Realität abweichen. 

Der Leistungs­umsatz wird am besten mittels dem Metabo­lische Äquivalent (kurz MET) ermittelt, denn das MET gibt die Inten­sität der Aktivität an. Das MET dient zusammen mit der durch­ge­führten Zeit als Faktor, der auf den Grund­umsatz angewendet wird. 

Nährstoff­bedarf: Marko­nähr­stoff­ver­teilung ermitteln

Um nun eine einseitige Ernährung vorzu­beugen, gibt es die Empfeh­lungen zum Nährstoff­bedarf. Ketz hat es 1984 wie folgt definiert: 

“Der Nährstoff­bedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objek­ti­vier­baren, natur­wis­sen­schaft­lichen Gründen für die Aufrecht­erhaltung aller Körper­funk­tionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungs­fä­higkeit benötigt wird.” 

Nimmt man eine erwachsene Person, so ist in Deutschland die allge­meine Empfehlung für 100% des Tages wie folgt: 

30 % Fett

55 % Kohlen­hy­drate

15 % Eiweiß

Die Makro­nähr­stoffe Fett, Kohlen­hy­drate und Eiweiß enthalten unter­schied­liche Brenn­werte, d.h. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Kohlen­hy­drate 4,1 kcal und 1 g Eiweiß 4,1 kcal. Daraus ergeben sich folgende Faktoren:
$$Fett \; 1g/9,3 kcal \approx 0,11g/1 kcal$$ $$Kohlen­hy­drate \; 1g/4,1 kcal\approx 0,24g/1 kcal$$ $$Eiweiß \; 1g/4,1 kcal \approx 0,24g/ 1 kcal$$ 

Als Beispiel wird häufig der durch­schnitt­liche tägliche Energie­bedarf von 2000 kcal für eine Frau heran­ge­zogen. Wie viel darf diese Frau an Makro­nähr­stoffen in g zu sich nehmen? Dafür ermitteln wir erst die einzelnen Kalorien­werte anhand der Prozent­zahlen. Das ergibt bei 30% Fett von 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal) 600 kcal. Analog ergeben sich für Kohlen­hy­drate 1100 kcal und für Eiweiß 300 kcal. Multi­pli­ziert man nun die Faktoren mit den Kalorien, ergibt folgende Nährstoffempfehlung: 

$$Fett \; 0,11g/1 kcal * 600 kcal = 66 g$$ $$Kohlen­hy­drate \; 0,24g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g$$ $$Eiweiß \; 0,24g/ 1 kcal * 300 kcal = 72 g$$ 

Auch hier gilt aber, dass die Zahlen auf Durch­schnitts­werten basieren, der Energie- und Nährstoff­bedarf kann von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sein.

Und jetzt das Beste: Damit Du nicht alles selbst ausrechnen muss, habe ich Dir folgenden Rechner erstellt:

Kalorien­be­darfs­rechner mit Nährstoffverteilungsempfehlung

Manchmal wird der Rechner nicht angezeigt, dafür einfach die Seite nochmal neu laden. 

Wie kann ich mit den Erkennt­nissen über den Kalorien­bedarf abnehmen?

Prinzi­piell kann jeder abnehmen, der weniger als seinen Gesamt­umsatz isst. Es ist wichtig, Kalorien nicht nur zu schätzen, sondern auch genau aufzu­schreiben, da es wissen­schaftlich belegt ist, dass sogar geübte Ernäh­rungs­be­rater oft einen zu niedrigen Wert für eine Speise annehmen. 

Wichtig ist zudem nicht den empfoh­lenen Eiweißwert zu reduzieren, da dies zu Muskel­abbau führt. Statt­dessen ist eine Reduzierung von Fett und Kohlen­hy­draten sinnvoll. 

Genaue Infor­ma­tionen zum Abnehmen findest Du hier in meinen Blogbeiträgen: 

K.A.T.Z.E.-Regel – oder wie ich in einem Jahr über 10 kg abgenommen habe

Bin ich zu dick? Was BMI, WHR und Körper­fettwert über dich aussagen