K.A.T.Z.E.-Regel – oder wie ich in einem Jahr über 10 kg abgenommen habe

Viele von euch fragen sich bestimmt, warum ich einen Blog über Essen und Abnehmen schreibe, denn gutes Essen und Abnehmen passt doch nicht zusammen. Ich finde schon Deshalb möchte ich hier meine Geschichte erzählen, wie ich über 10 kg abgenommen und mein Gewicht seitdem mit kleinen Schwan­kungen halte. Ich habe eine Regel entwi­ckelt, wie man dauerhaft abnehmen und sein Gewicht halten und dabei trotzdem sein Leben genießen kann.

Fangen wir doch vorne an, denn auch ich habe eine dunkle Abnehm­ver­gan­genheit. Sei es die Kohlsup­pendiät, Punkte zählen bei den Weight Watchers, eine Woche nur Quark oder Diätshakes. Ich habe alles auspro­biert, auch die Brigitte war dabei. Das Prinzip ist bei allen gleich, iss weniger als du brauchst. Abgenommen habe ich zwar, aber danach auch wieder zu. Warum nur?

Jetzt sagst du bestimmt der Jo-Jo-Effekt war es, dein Stoff­wechsel ist kaputt oder ähnliches. NEIN!

Die simple Wahrheit auf mein Zunehmen lautet:

Ich habe wieder normal gegessen.

Leider hat diese Essens­weise mich vor der Diät dick gemacht, also warum sollte es nach der Diät anders sein? Es sollte also heißen:

Ich habe wieder zu viel gegessen, d.h. über meinem Bedarf.

Was ist der Kalori­en­bedarf?

Der Kalori­en­bedarf ist das, was man täglich an Energie braucht, um seine Organe zu versorgen, Arbeiten zu gehen oder auch zu Essen. Die einfache Regel lautet: Iss so viel du brauchst. Isst du weniger nimmst du ab, isst du mehr nimmst du zu.

Das Ganze ist auch als Kalori­en­de­fizit und Kalori­en­über­schuss und bekannt.

Kalori­en­de­fizit – du nimmst ab

Der Körper verbraucht mehr Kalorien also Energie, als du zugeführt, also gegessen hast. Nun versucht dein Körper erst einmal deine schnellen Energie­re­serven anzuzapfen: Die Kohlen­hy­drate in Blut und Musku­latur. Die Beschaffung dieser benötigt kaum Energie und sie können direkt verbrannt werden. Dann schnappt sich dein Körper die Reserven aus den Fettzellen. Diese müssen aufge­spalten und in Kohlen­hy­drate umgewandelt werden. Fettabbau benötigt also zusätz­liche Energie.

Unnützes Wissen: Das verbrannte Fett wird in CO2 umgewandelt und über die Atemluft ausge­atmet – es löst sich also in Luft auf.

Kalori­en­über­schuss – du nimmst zu

Der Körper bekommt mehr Energie zu geführt als er benötigt. Er füllt deshalb als erstes seine Kohlen­hy­drat­speicher auf. Als nächstes wandelt er alle Fett und Kohlen­hy­drate in körper­eigene Fettspeicher in den Fettzellen um und diese werden größer.

Jetzt fragst du dich bestimmt woran du erkennst, wie viel du essen darfst? Das habe ich bereits in meinen Artikel über die Berechnung des Kalori­en­bedarf geklärt. Am besten rechnest du deinen Bedarf dort aus.

Was ist denn jetzt mit dem Jo-Jo-Effekt?

Da möchte ich kurz einhacken. Dafür stellen wir uns am besten die Frage: Was passiert wenn wir abnehmen?

Die Antwort ist einfach: wir werden leichter und die Musku­latur muss weniger Masse bewegen. Es ist weniger anstrengend eine Packung Milch zu tragen, als zehn oder nicht? Was bedeutet das nun für unser Essver­halten? Der Körper passt seinen Verbrauch an, dünne Menschen benötigen weniger kcal als dicke. So hat man vielleicht als dicker mit 2500 kcal nicht zugenommen, weil es eben der tägliche Verbrauch war, so nimmt man nach dem Abnehmen bei 2500 kcal zu, da der Körper nur noch 1800 kcal braucht. Das ist aber kein Jo-Jo-Effekt, sondern ganz normal. Wäre man von Anfang an schlank, würden die 1800 kcal ebenso für einen gelten.

Dann kommt hinzu, dass wenn wir nicht genug Eiweiß zu uns nehmen, der Körper an seine Eiweiß­re­serven geht und das ist leider unsere Musku­latur. Diese Musku­latur benötig aber auch in Ruhe Energie, haben wir weniger zu versorgen, sinkt somit auch unser Verbrauch. Ganz schlimmes Beispiel für schnellen Muskel­schwund ist die oben genannte Kohlsup­pendiät und du willst ja Fett und nicht Muskeln abnehmen oder?

Der eigent­liche Stoff­wech­sel­effekt ist wirklich marginal und beträgt maximal 50kcal weniger pro Tag, zudem reguliert sich dieser in den sechs Monaten nach der Abnahme wieder auf normales Niveau. Zum Vergleich 1 Riegel (50 g) Snickers hat 241 kcal.

Jetzt fragst du dich bestimmt auch:

Wie schnell nehme ich ab oder zu?

Nehmen wir an dein Verbrauch ist 2000 kcal und du isst täglich 2200 kcal, hast du einen Überschuss von 200 kcal am Tag, das bedeutet du nimmst pro Woche 200g zu. Nimmst du statt­dessen 1700 kcal zu dir, verlierst du 300g pro Woche.

Natürlich ist nicht jeder Tag gleich, deshalb gilt um ein Kilo Fett abzubauen müssen 7000 kcal einge­spart werden.

Um nochmal zu dem Beispiel mit 2500 kcal zu 1800 kcal zurück zu kommen: Hier ist doch klar, wenn man wieder normal also 2500 kcal isst, dann nimmt man in einer Woche 700g zu! Oh Gott– hier ist es, das was alle als den Jo-Jo-Effekt fürchten und mich eben auch getroffen hat .

Da hat irgendwann die Akzeptanz einge­setzt – na gut dann bin ich eben etwas dicker. Ich habe zwar viel Sport gemacht, also fit war ich immer, aber hat z.B. ein neuer Trainer im Fitness­studio mich beim Erstellen eines Trainings­plans doch verwundert angeschaut, als ich mal eben 25kg mehr auf den Latzug gepackt habe als er mir vorge­schlagen hat und die Übung trotzdem locker durch­führen konnte. Das gibt einem doch zu denken, oder?

Vor zwei Jahren hat es dann bei mir Klick gemacht, ich habe nach einer stres­sigen Phase im Beruf 4 kg zugenommen und da wusste ich: Es reicht.

Ich habe also recher­chiert was das Zeug hält, mich in die Tiefen des Kalori­en­zählens und der Nährstoff­ver­teilung gewühlt. Die Quint­essenz warum ich zu dick wurde ist:

Du isst zu viel!

Also habe ich meinen aktuellen Bedarf ermittelt und nun der Clou den Bedarf meines Wunsch­ge­wichtes – so habe ich nach dem Abnehmen den Überblick wie viel ich dann noch essen darf. Dann habe ich angefangen weniger zu essen, im Durch­schnitt ca. 300-400kcal weniger pro Tag und habe innerhalb eines Jahres fast 14 kg abgenommen. Nun schwankt mein Gewicht maximal um 3 kg bevor ich wieder gegen steuere und das alles dank einer simplen Regel.

K.A.T.Z.E. – Regel

Die K.A.T.Z.E. – Regel besteht aus folgenden Teilen:

 

K – Kontrolle – behalte den Überblick

Regel­mä­ßiges Wiegen und Messen kann dir dabei helfen, die Verän­de­rungen an deinem Körper sichtbar zu machen, ebenso helfen auch Bilder. Doch wie oft sollte man sich wiegen, messen, oder Bilder machen (lassen)?

Ich persönlich wiege mich jeden Tag. Da es aber ein sehr umstrit­tenes Thema ist, gibt es bald einen ausführ­lichen Beitrag von mir, der Vor- und Nachteile des Wiegens aufzeigt: – Waage: Freund oder Feind? –

Messen ist einmal im Monat sinnvoll. Bilder alle zwei Monate

Zur Kontrolle zählt für mich aber auch die Kontrolle des Essver­haltens. Nichts ist schlimmer als unkon­trol­liertes und unbewusstes Essen! Es heißt jetzt nicht, dass du unbedingt jeden Tag alles tracken musst. Wenn du aber wie ich gerne mal über den Hunger isst und deshalb zum Zunehmen neigst, dann rate ich dir einfach einmal eine Woche Kalorien zu zählen und dabei genau abzuwiegen. Die Tages­werte solltest du dann mit deinem Verbrauch abgleichen. Wie viel du verbrauchst findest du hier: Kalori­en­bedarf und Nährstoff­bedarf berechnen – Wie viel brauche ich am Tag?

A – Ausgleich – rette die Situation oder sorge vor

Es gibt Tage da isst man einfach mehr als man sollte: Geburtstage, Feiertage, Essen mit Freunden, etc. Damit diese sich nicht auf den Hüften breit machen, heißt es Gegen­steuern – Ausgleich ist hier das Stichwort.

Doch wie lässt sich überhaupt ausgleichen? Dafür gibt es zwei Wege, die man natürlich auch gleich­zeitig einge­schlagen werden können:

1. Sport

Mit Sport kannst du kleine Missge­schicke bis 300kcal mehr am Tag leicht ausgleichen. Wenn du z.B. einge­laden bist, mache doch vorher noch etwas Kraft­training oder gehe eine Runde laufen. So hast du schon einmal vorge­sorgt. Achte aber darauf, nicht in die Fettfalle zu tappen: „Ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich also schlemmen“. Denn eine Stunde Joggen gleicht vielleicht 500kcal mehr aus, aber eine fette Pizza, Nachtisch und dazu noch ein Cocktail können schnell mal über 2000kcal sein. Wenn dein normales Abend­essen nur 500kcal betragen darf, stellt sich die Frage, wie sind jetzt die 1000kcal mehr auszu­gleichen?

2. Weniger Kalorien zu sich nehmen

Diese 1000kcal müssen durch Ernährung ausge­glichen werden. Am einfachsten ist es natürlich am Folgetag weniger zu essen, dabei ist aber zu beachten, dass du trotzdem deinen Eiweiß­ver­brauch deckst. Manchmal sind die 1000kcal mehr aber keine 1000kcal sondern 3000kcal zuviel. Dann hilft nur auf mehrer Tage aufteilen, solange die Wochen­bilanz stimmt, nimmst du auch nicht zu

T – Trinken – halte deinen Körper fit

Ohne Wasser können deine Zellen nicht arbeiten. Es hilft zudem Giftstoffe aus dem Körper zu trans­por­tieren und dich leistungs­fähig zu halten.

Die empfohlene Menge die dein Körper täglich benörigt, kannst du ganz leicht mit dieser Formel ermitteln:

$$\frac{Alter * Gewicht}{28,3}*0,03 = Wasser­menge \; in \; Litern$$

Also ran an die Wasser­flasche

PS: Zucker­haltige Getränke und Alkohol haben viele Kalorien – daher ja auch die Sprüche:

Was ich essen kann, kann ich auch trinken.

Zwei Bier sind auch ein Schnitzel.

Setze also Priori­täten, lieber etwas mehr essen – oder eine Cola?

Z – Zutaten – iss sätti­gende, gesunde Lebens­mittel

Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch, sätti­gende Vollkorn­pro­dukte oder Reis sind stark verar­bei­teten Produkten mit viel Zucker vorzu­ziehen. Mach doch einfach mal den Vergleich: Cornflakes vs. Hafer­flocken – Was hält dich länger satt und bei welchen Mengen?

E – Eiweiß – lass es deinen Muskeln gut gehen

Eiweiß ist der Grund­bau­stoff deiner Musku­latur. Um Muskeln aufzu­bauen und zu halten benötigt dein Körper diesen Marko­nähr­stoff zwingend. Nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, geht dein Körper an deine Muskelmaße – also immer den täglichen Bedarf decken!

 

Das war meine Einführung meine K.A.T.Z.E.-Regel mehr Artikel zu dem Thema folgen bald. Ich hoffe ihr könnt das Konzept nachvoll­ziehen. Ich freue mich über ein Kommentar mit eurer Meinung

 

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