Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf berechnen – Wie viel brauche ich am Tag?

Kalorienbedarf und Nährstoffbedarf

Am besten fange ich mit einem kleinen theoretischen Teil an, dass die mathematischen Formeln die dem Rechner zugrunde liegen nachvollziehbar werden.

Wer jetzt denkt „Oh nein, Mathe!“, springt hier direkt zum Rechner .

Kalorienbedarf: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz ermitteln

 

Unser täglicher Kalorienbedarf besteht aus zwei Teilen. Der Grundumsatz gibt an, wie viel der Körper in Ruhe benötigt. Der Leistungsumsatz kommt durch Bewegung im Alltag zustande. Allgemein gilt also für den Kalorienbedarf pro Tag:
$$Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz$$Die beste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes G ist zur Zeit die Mifflin-St.Jeor-Formel.
$$G(m,h,a)=9{,}99~m+6{,}25~h-4{,}92~a+s$$
Zur Berechnung braucht man das Gewicht m, die Größe h und das Alter a sowie den geschlechtsspezifischen Summand s. Bei Männern ist $$s=+5$$ Bei Frauen ist $$s=-161$$
Die Formel ist jedoch nur ein Richtwert und kann zu +/- 10% von der Realität abweichen.

Der Leistungsumsatz wird am besten mittels dem Metabolische Äquivalent (kurz MET) ermittelt, denn das MET gibt die Intensität der Aktivität an. Das MET dient zusammen mit der durchgeführten Zeit als Faktor, der auf den Grundumsatz angewendet wird.

Nährstoffbedarf: Markonährstoffverteilung ermitteln

Um nun eine einseitige Ernährung vorzubeugen, gibt es die Empfehlungen zum Nährstoffbedarf. Ketz hat es 1984 wie folgt definiert:

„Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird.“

Nimmt man eine erwachsene Person, so ist in Deutschland die allgemeine Empfehlung für 100% des Tages wie folgt:

30 % Fett

55 % Kohlenhydrate

15 % Eiweiß

Die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten unterschiedliche Brennwerte, d.h. 1 g Fett liefert 9,3 kcal, 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal und 1 g Eiweiß 4,1 kcal. Daraus ergeben sich folgende Faktoren:
$$Fett \; 1g/9,3 kcal \approx 0,11g/1 kcal$$ $$Kohlenhydrate \; 1g/4,1 kcal\approx 0,24g/1 kcal$$ $$Eiweiß \; 1g/4,1 kcal \approx 0,24g/ 1 kcal$$

Als Beispiel wird häufig der durchschnittliche tägliche Energiebedarf von 2000 kcal für eine Frau herangezogen. Wie viel darf diese Frau an Makronährstoffen in g zu sich nehmen? Dafür ermitteln wir erst die einzelnen Kalorienwerte anhand der Prozentzahlen. Das ergibt bei 30% Fett von 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal) 600 kcal. Analog ergeben sich für Kohlenhydrate 1100 kcal und für Eiweiß 300 kcal. Multipliziert man nun die Faktoren mit den Kalorien, ergibt folgende Nährstoffempfehlung:

$$Fett \; 0,11g/1 kcal * 600 kcal = 66 g$$ $$Kohlenhydrate \; 0,24g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g$$ $$Eiweiß \; 0,24g/ 1 kcal * 300 kcal = 72 g$$

Auch hier gilt aber, dass die Zahlen auf Durchschnittswerten basieren, der Energie- und Nährstoffbedarf kann von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sein.

Und jetzt das Beste: Damit Du nicht alles selbst ausrechnen muss, habe ich Dir folgenden Rechner erstellt:

 

Kalorienbedarfsrechner mit Nährstoffverteilungsempfehlung

 

 

Wie kann ich mit den Erkenntnissen über den Kalorienbedarf abnehmen?

Prinzipiell kann jeder abnehmen, der weniger als seinen Gesamtumsatz isst. Es ist wichtig, Kalorien nicht nur zu schätzen, sondern auch genau aufzuschreiben, da es wissenschaftlich belegt ist, dass sogar geübte Ernährungsberater oft einen zu niedrigen Wert für eine Speise annehmen.

Wichtig ist zudem nicht den empfohlenen Eiweißwert zu reduzieren, da dies zu Muskelabbau führt. Stattdessen ist eine Reduzierung von Fett und Kohlenhydraten sinnvoll.

Genaue Informationen zum Abnehmen findest Du bald hier in meinen Blogbeiträgen.

 

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Sandra

ist studierte Informatikerin und liebt Katzen und japanische Kultur. Ihre Leidenschaft brennt für gutes Essen, schöne Einrichtung und Sport.

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